目次
最低限の筋トレで綺麗な身体になる
時間がない、きついトレーニングは無理、お金がない…
そんな悩みを抱えている人って多そうです。
しかし、大事なのは継続できるか、ただそれだけ。
…ただ、どうしても、人間なので途中で飽きてしまったり止めてしまったりすることもあるかもしれません。なので、この記事では飽きっぽくてちゃらんぽらんな私（笑）が、半年以上続けられている最低限の筋トレメニューをご紹介したいと思います。
何か商品を勧めたりはしないので、安心して読んでみてくださいね 笑笑
筋肉のある身体は美しい
ズバリ、言いたいことはこれです。
筋肉のある身体は、ガリガリに痩せているだけの身体よりも健康美に恵まれています。最近では、ちょっと病んでいるような病的な美に憧れる人も多いですが、程よく筋肉の付いた身体は安心感のある美しさを感じさせてくれます。実際に筋肉がついていた方が内臓の働きとかも良くなりますしね^^
ちなみに、あるサイトの行ったアンケートによると、男性が好む女性の体型として一位に上がっていたのが「程良く筋肉で引き締まった健康体型」で、49.4％もの男性がこの選択肢を選びました。
ムキムキになる心配なんてしなくてOK
よく、女性が心配することで、「筋トレしてムキムキになったらどうしよう」ということが挙げられますが、普通にやる分にはこの心配は杞憂です 笑
ただでさえ女性は筋肉がつくための男性ホルモンの分泌量が少ないわけですし、平均的に見て男性よりも女性の方が運動量は少ないことが多いですよね。
気にせずどんどん筋トレしちゃいましょう！（※）
※スキマ時間にやれるような負荷の低い筋トレを指しています。ジムで器具を使ったハードなものは、やりすぎると男性ホルモンが過度に分泌されて場合によっては薄毛の原因になったりします。
我慢しなくても健康美は手に入る
筋トレをする目的は人それぞれだと思いますが、女性の場合、ダイエット目的の人も多いかと思います。
最近は酵素スムージーだとか、サプリメントとかの商品が星の数ほど売られていて何を信じればいいのか分からなくなっている人もいそうです。
しかし、そういった商品ってその場では痩せられても身体の根本から健康になっているわけではないので、やめたらリバウンドしてしまうケースも多いです。
筋トレでつけた筋肉は、いわば自分の資産となり、育てていくことでその資産はどんどん価値を上げていきます。基礎代謝も上がるので、病気にもなりにくくなるし気持ちも上向きに変わってきます。
「筋肉は裏切らない」という方がよくいますが、その通りだなと実感しています。
時間もお金もなくて大丈夫
ジムに行かなくたって自宅でできる
筋トレを始める際、最初に考えるのが、自宅で気楽にやるかジムで本気にやるかだと思います。私の場合、自宅でマイペースにやる方を選びました。
もちろん、向き不向きがあると思いますので、『ジムに言った方がやる気が出て続くよ！』って人はジムがいいと思います。ジムだったら専用の器具がたくさんあって効率的にトレーニングできますし、トレーナーの人にアドバイスを貰ったりできるメリットもあると思いますし。
私みたいに出歩くのが面倒な人や、自宅で好きな時にのんびりやりたい人は自宅で筋トレの時間を一日10分でも作って継続すれば十分そこそこの体型にはなれると思いますよ^^
ちょっとのスキマ時間を活用
よく、勉強とかでも”スキマ時間を有効活用するといいよ”と聞いたことがあると思います。私は、筋トレこそそれに当てはまるんじゃないかなーと感じていて、家事を終えた後に10分とかだけやるって感覚でいいと思います。
むしろ、筋トレする人たちの間では、一日だけ超ハードなトレーニングをするよりかは、長期間無理のないトレーニングを継続してやることが重要だと言われていますので。
実際に効果のあった筋トレをご紹介
↓私の腹筋写真です。全然ムキムキとは程遠いですが、ぽっこりお腹は避けられているかなと思います。
前置きが長くなりましたが、それではここで私が実際にやってみて効果のあった簡単な筋トレを５つだけ紹介したいと思います。これ全部やっても１０分程度で終わるので、あっという間です。このメニューの特徴としては以下の通りです。
１．短時間でできる→一日１０分程度でできます。
２．継続しやすい→人間は物事を習慣付ける時、まずは２１日間続けるとあとは習慣として楽に物事を継続していくことができるそうです。このメニューは簡単なのでじっくり継続することに向いています。
３．効果が実感できる→約３キロ減を実現
私の場合ですが、５か月ほどのんびりやってきて、３キロほど減少しました。特に食生活を変えたりはせずお菓子も普通に食べていましたが（笑）、体重が増えることがなくなりました。以前は４１キロ程度だったのが現在は３７～３８キロです。
それでは、具体的なトレーニングメニューをご紹介していきます。
お腹周り
”プランク”をオススメします！
プランクチャレンジといって日を追うごとに負荷を強めていくやり方もあるのですが、私は２分半のままでずっとやってます 笑（プランクチャレンジでは最初が２０秒、３０日間をかけて休息日を挟みつつ最終的に５分間できるようになることを目指します）
≪準備するもの≫
マット※（ヨガの時に使うようなもの。なければ薄いマットレスのようなものでもいいです）
※肘にかなりの体重がかかるので、床の上でやると結構痛いです、要注意！
私はヨガマットの上に薄いクッションを敷いて、その上に肘を置いてやっています。
≪やり方≫
～①通常のプランク～
【正しい例】
まず、マットの上にうつ伏せに寝てください。その後、両肘を肩幅くらいの間隔に空けて立ててください。肘の角度は、横から見た時に直角になるようにしましょう。
そうしたら、胸から足までを床から浮かせて、肘とつま先だけで身体を支えてください。頭から足裏までのラインは直線にピンと張るようにしましょう。（※）この姿勢をまずは２０秒キープできるようにしてみましょう。
視線はあまり下に落としすぎず、少し上を見上げるような角度か、自然な角度で床を見るようにするといいです。
※この時、このラインが曲がっていると、上手く筋肉に負荷がかかりません。腹筋がしっかり張っているのを確認してくださいね。
【ダメな例】
初めてプランクをすると、腹筋がきつくてお尻が上方向にプリッと出てしまったり、肩が上にせり出してしまったりします。しかし、こういった姿勢でやるとお腹に行くはずの負荷が他の部位に分散してしまうのを感じると思います。
イメージとしては、天井と地面の両方から押されているのを想像して、おへそから指３、４本分下にある丹田（たんでん）に力を込めるようにしてみるといいです。
↑この画像の赤い★の位置に丹田があります。
～②サイドプランク～
プランクの横バージョンです。左右で１セットです。
サイドプランクも通常のプランク同様、頭からつま先までが真っ直ぐなラインになるようにしてくださいね。行う時間も通常のプランクと同じ、２０秒からやってみましょう。
更に負荷をかけたい時は、床と近い側の足を床から離し、天井側の足とクロスさせるような形で30秒キープをするといいですよ。
↓こんな感じ。
背中
どうしても身体の前側にばかり目が行ってしまいやすいですが、背中側の筋肉を鍛えることって重要なんですよね。
メリットとしては、
★姿勢が良くなる
★ウエストが引き締まる
★基礎代謝が上がって太りにくくなる
★肩こり、腰痛改善
といったものが挙げられます。腹筋と並行して鍛えていくのが理想的と言えますね！
ここでは、
≪やり方≫
↓以下の動画を参考にすると分かりやすいかと思います。
↑この動画の内容全部をいきなりやるのはキツイかもしれないので、
↓上の動画と内容が被っていますが、時間がなかったり体力に自信がない場合はこっちの動画を参考にしてみてください。
あとは、普段の生活の中で綺麗な姿勢を心がけていけば、自然と背筋はついてくるはずです。
二の腕
油断しているとすぐプ二ってしまう上に落としにくいのが困りもの。秋冬って身体の代謝が落ちると思われがちですが、実際は夏の方が落ちやすいともいわれています。なので、今、この時期に余計な脂肪を落としてしまいましょう！
そこで、私がオススメするのは、ダイヤモンドプッシュアップというものです。ダイヤモンドプッシュアップをすれば気になる二の腕はもちろん、大胸筋にも刺激がいくため、バストアップ効果も見込めます！（冒頭でも言っていますが、胸の筋肉を多少つけたとしても、胸が小さくなったりはしないので心配しなくて大丈夫です。私の場合は逆に大きくなりました）
↑いわゆる力こぶというのは上腕二頭筋を指します。この私の写真では上腕二頭筋がポコッと出ていますが、二の腕の筋肉は上腕三頭筋と呼びます。
≪やり方≫
マットの上で膝立ちになります。そうしたら、両手を寄せて親指と人差し指で菱形をつくります。その菱形を胸の中心に来るよう、床に手をつきます。
反動を使わず、自分の筋肉だけを使いながら床スレスレまでゆっくり腕立て伏せをしましょう。慣れないと肘に負担がかかり痛めやすくなるので、難しいと思ったら肩幅よりちょっと狭い程度の間隔に両手を開き、慎重に行ってみてください（ナロープッシュアップ）。
↓教えてくれるのは男性ですが、分かりやすい動画です。
男性は、ダイヤモンドプッシュアップやナロープッシュアップを太くたくましい二の腕作りのために行っている人が多いですが、 女性の場合には、スッキリとスマートな二の腕にするために有効です。
下半身
下半身って、上半身以上に筋肉をつけることが重要なんですよ。
下半身は上半身と比べて多くの筋肉が集まっており、全体の７割を占めていると言われます。
下半身の筋トレはきついメニューも多く、筋トレを好んでやっている人でも、下半身の筋トレは嫌がったり疎かにしたりしがちなんですが…。
下半身の筋肉を鍛えることのメリットを挙げるなら、
★基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる
★スラリとした美脚になれる
★血流が良くなり、内臓機能が高まる
★日常生活で疲れにくくなる
ここでは、自宅で簡単にできるワイドスクワット（脚痩せver.）とかかと上げ下げエクササイズを紹介しますが、私自身、かなりの効果を実感していますよ。
≪やり方≫
～①ワイドスクワット（脚痩せver.）～
まず、両足を肩幅より広めにとり、つま先を外側へ向けます。そして肩の高さで両手を重ねて安定した姿勢をつくります。つま先立ちになり、そのままゆっくりと腰を落としてスクワットをします。原則として、スクワットは膝の高さより下に腰を落としてはいけないとされているので、正面から見た時に膝を９０度まで曲げたら元の姿勢に戻り、かかとを床にゆっくり置きます。これを５回繰り返します。
次に、右足はかかとをつけたまま、左足はつま先立ちで同様にスクワットをします。反対側も同様で。これを左右交互に５回ずつ、計１０回行ってください。５+10で最初合わせて１５回ですね。これを毎日繰り返し行っていきましょう。３週間ほどで効果が出るとのことです。
～②かかとの上げ下げエクササイズ～
脚を細くしようと思ったら、全体のバランスを考える必要があります。
私の場合は、メリハリあるくびれた脚がいいなと思っているので、スクワットで太ももやふくらはぎを細くしながら足首は更に引き締まった印象にしたいです。
なので、そういった脚を目指したい方にはこのエクササイズをオススメします。
≪やり方≫
まず、両足をそろえて立ちます。つま先立ちになり、かかとをゆっくりおろしていきます（この時、かかとは床につけてないように！）そうしたら、また同様にかかとを上げていきます。これを繰り返してください。１０回ほど行い、あとはスキマ時間にでもやってみてくださいね。脚が太いことで悩んでいる人は多いと思います。私自身そうなので。この悩みって、案外、脂肪ではなくてむくみが原因だったりするんですよね。なので、脚痩せに関しては、筋トレよりもマッサージやストレッチが重要だったりします。あとは、当然、食事などの生活習慣も大事ですね。
まとめ
- 痩せるだけのダイエットよりも、筋トレで健康的に美しく
- 筋トレにお金も時間も我慢も必要ない
- いきなり負荷をかけすぎず、自分のペースで
- 筋トレはゆっくりと筋肉に負荷をかけることで効果が上がる
- 綺麗な姿勢を意識して生活する
- 太っていると思ったら、むくみが原因という可能性もある
- 筋トレをしつつも、ストレッチやマッサージを取り入れる
如何でしたか？
私たちは簡単な筋トレを取り入れるだけで綺麗な身体になれるんです。まずは今日から２１日間。のんびり自分のペースでやっていきましょう。
肉体と精神は強く結びついているものなので、毎日楽しく過ごすことが一番の美容法だと思いますので。
少しでも参考になれば、幸いです。